うつ病に効果のある認知療法

2021年3月11日

認知療法

認知療法とはうつ病の時の歪んだ思考を正す方法としてもちいられる心理療法です。人は何かが起こった時や見たり聞いたりした時、とっさに色々なイメージを思い浮かべます。これを自動思考と言います。

例えば約束の予定をキャンセルされた場合、「自分は嫌われているんじゃないか」と考えたり果ては「自分は誰にも好かれない人間だ」、「自分の責任だ、自分が全て悪い」といったネガティブな考えが思い浮かぶのも自動思考です。

このようなネガティブ、マイナス思考を正すのが認知療法で、もっとポジティブであったり合理的な考えに導いていきます。上の例なら「相手にも色々都合があるから仕方ないか」とか「別に大した事でもないし別の予定を入れるか」といった考え方に変えていきます。

認知療法の利点として薬を一切使わない事や一人でできる事、軽度のうつ病に効果的である事の他、重度のうつ病にも一定の効果がある事が知られています。重度のうつ病の場合には専門医のカウンセリングや薬物治療が必要な場合もありますが、認知療法を行う事に薬の副作用や治療費といったデメリットはないので是非一度お試しください。

認知療法には色々なやり方がありますが、このサイトで紹介するやり方は簡易版だとお考えください。本格的なものがやりたいなら精神科や心療クリニックへご相談したり書籍を購入される事をお勧めします。

ただ認知療法は最初に出来事に対して自分の考えを書く事、次にそれを見る事、最後にその考えの歪みを見つける事といった流れは基本一緒なので、このサイトで紹介する認知療法でも一定の効果がある事を自負しています。

では早速、下で認知療法をやってみましょう。

一人で出来る認知療法

認知療法のやり方を大まかに説明すると最初に出来事に対して自分の考えを書く、次にそれを見る、最後にその考えの歪みを見つけるといった三段階に分ける事ができますが、実際にはもう少し細かく分けて状況や自分の気持ちを書いていきます。

下では認知療法のコラム法を用意しました。コラム法には七段階ほどに分けて考えを書いていく方法もありますが、うつ病の時に七つもの事を書いていくのは辛いのでこのサイトでは四段階のコラムに簡略化しています。適当な紙に鉛筆やボールペンで下の表のように状況や自分の考えを書いていきましょう。

状況(例)仕事で失敗して上司に怒鳴られた。
気分(例)悲しい80% 不安60% 屈辱70%
自動思考(例)上司は自分のことを嫌っているに違いない。自分は会社に必要とされていない。
合理的な考え(例)上司は部下の失敗を見つけるのも仕事なのだから失敗して怒られるのは仕方ない。別の仕事で頑張ればいい。

コラム法の説明

状況
辛いと感じた出来事や自分を苦しめている要因と考えている事を書きます。
気分
その事に対して思った気持ちを一語で書き、どの位そう感じているかを%で数値にします。悲しい、不安、屈辱、恥ずかしい、怖い、焦り、怒り、劣等感、罪悪感などなど、それぞれの気持ちに数値を付けます。
自動思考
その事に対して最初に思い浮かんだ事や考えた事、心配になった事、不安に感じている事を書きます。
合理的な考え
自動思考に対して本当にそうなのかという疑問点や矛盾点を考えながら、こう考える方が正解かもとか他の人ならこう考えるかもしれないとか合理的な考えを探っていきます。

認知療法の効果

実際に認知療法をやってみてどうでしたか?やる前から馬鹿らしくてやってられないと思う人もいるかもしれませんが、私は認知療法でかなり思考を整理する事ができました。頭で考えている事を文字にして第三者の視点で見てみるのが効果的なようです。うつ病の時には小さな事をやるにも気力がわかないものですが、是非一度お試しください。気力があるようなら一日に何度かやり続けると更に効果的です。

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※上のページは約10年前に制作したサイトから転載した物になります。